北京半马开跑长跑后如何恢复

发布时间：2021-01-22 09:43:45 阅读：次来源：栗子厂家

养生之道网导读：昨日北京半马开跑，晴好天气为比赛助力。北京半马开跑，这次有2万人踊跃参与。虽然半马是21，但对参赛者来说也是不小的考验，因为半马产生的乳酸更多，赛后无力酸软的感觉会更强。那么，长跑后如何恢复呢？下面一起来看看。

北京半马开跑：

15日7时，2018年北京国际长跑节暨北京半程马拉松正式鸣枪起跑。本次比赛设半程马拉松和家庭亲子跑两个项目，半程马拉松起点为天安门广场，终点为奥林匹克公园中心区庆典广场；家庭亲子跑起点为奥林匹克公园中心区天辰东路南口，终点与半程马拉松相同。

据组委会介绍，今年共有约24000名跑者报名参赛，经预审及抽签，最后确定的参赛人数为20000人。其中，包括31个国家和地区的210名外籍选手。

在起跑区，为帮助跑者进行起跑前的热身准备，组委会还提供了饮水站、卫生间、医疗站等保障服务。记者注意到，起点饮水站设置在纪念堂护栏外西南角，工作人员会为跑者准备好饮用水，并有环保志愿者指引跑者将水瓶及其他垃圾丢弃到指定地点。

现场还设置了2个固定医疗站，跑者如果感觉身体不适，可以向身边的工作人员求助，或自行前往医疗站，专业医护人员会及时提供帮助。经过63年岁月积淀，“北京跑”已成为北京的城市名片之一。无论是赛前的交通、安检保障，起点处的寄存、如厕服务，还是比赛中的补给、医疗保障等都日趋完善。

最终，李春晖以1小时06分02秒获得男子组冠军，赵佰东、毕凤阳分获二三名。马玉贵以1小时14分56秒获得女子组冠军，宫丽华、金铭铭分获二、三名。

跑步后的恢复运动和跑前准备活动同样重要，但很多人都忽视了这一点，在好不容易结束运动后，只想悠闲地歇息。但这样更容易导致第二天疲惫不堪，下面教你几招，帮助你在长跑后消除肌肉酸痛、快速恢复体力。

长跑后如何恢复？

1、补充蛋白质和水分

完成长跑后喝500cc的蛋白质饮料，比如可以选择喝朱古力奶再配合香蕉等水果，或者选购高蛋白质的冲泡粉，直接开水冲泡即可饮用。这类饮品一般能为身体提供足够蛋白质，加快肌肉的恢复。同时要确保根据体重具体下降量，对应补充合适的水分。

2、拉伸运动

完成长跑后停下来和朋友闲聊时，切记要一边做些简单的伸展动作。集中伸展臀部、小腿、膕绳肌、髂胫束，或按摩觉得身体绷紧或酸痛的地方。或者使用泡沫轴，滚泡沫轴是跑者很有效的恢复方法，能舒缓筋膜，促进血液循环，拆散软组织粘连和疤痕组织。还能自我检查伤痛，提早预防。

3、冰水浴／冰敷

冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴，这可以有效地减轻发炎和酸痛的程度。因为冰水浴比冰敷更有效，一次冷冻了全身而非局部。如果没有冰水浴的条件，则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。但需要注意不能跑后马上洗，需要等不再出汗，心率恢复平缓后再进行。

4、补充碱性食物

长跑后感到的肌肉酸胀和精神疲乏，主要原因是体内的能量在分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质。此时食用碱性食物，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，降低酸在膀胱中形成结石的可能。因此，长跑等运动后应多吃富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度平衡，尽快消除运动带来的疲劳。

5、睡眠 / 按摩

保证充足的睡眠，很大一部分身体恢复和组织修复都在睡眠中进行。很多优秀的马拉松运动员会有长达10个小时的睡眠时间。如果有条件，可以中午小睡一会儿，有利于恢复。